렘수면 코어수면 깊은수면: 숙면을 취하는 팁

질 좋은 수면은 신체적, 정신적 건강에 중대한 영향을 미칩니다. 질 좋은 수면은 도전에 능숙하게 대처하고 더 나은 아이디어를 생각해내며 주변 사람들과 더 잘 지낼 수 있습니다만 그렇지 못한 경우엔 흐릿하고 기분이 좋지 않을 수 있으며, 불안과 우울증을 증가시킬 수도 있습니다. 시기에 따라서 수면 패턴이 변할 수 있는데, 청소년기, 스트레스 시기, 임신 중 또는 폐경을 겪을 때와 같이 다양한 변화가 발생할 수 있습니다. 수면의 질을 향상시키기 위해 방 안의 조명을 바꾸거나 수면 주기를 유지하는 것과 같은 여러 가지 방법을 시도해 볼 수 있습니다.

 

 

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렘수면, 코어수면, 깊은 수면

 

 

 수면과 관련해서 자주 등장하는 용어가 있습니다. 렘수면, 코어수면, 깊은수면입니다. 이 용어들은 무엇을 의미하며 우리의 신체적, 정신적 건강에 왜 그렇게 중요한 것인지 수면 주기에서의 각자의 역할, 전반적인 건강과 관련되어 어떻게 기여하는지 알아보겠습니다.

 

비렘수면 4단계

 

 

졸음(N1): 꿈으로 들어가는 입구, N1은 졸음과 가벼운 수면으로 짧게 넘어가는 단계.

가벼운 수면(N2): 수면의 더 깊은 단계로 들어가면 N2는 더 안정적인데 상대적으로 가벼운 수면 단계. 심박 수가 느려지고 체온이 하락.

더 깊은 수면(N3): 가벼운 수면과 비렘수면의 가장 회복력 있는 단계 사이의 전환 역할. 이 단계에서는 뇌파는 계속 느려지고 몸은 N4라고도 하는 비렘수면의 중요한 단계에 대비하여 더 이완.

깊은 수면(N4): 슬로우 웨이브 수면으로도 알려진 N4는 비렘수면의 가장 재생적인 단계. 이 단계 동안 우리의 몸은 치유, 성장 및 에너지 보충에 집중. 뇌파는 델타파로 알려진 부드러운 리듬으로 느려짐.

 

렘수면

 

 

비렘수면을 벗어나면 렘수면의 단계에 도달. 빠른 안구 운동과 생생한 꿈이 특징. 렘수면은 꿈과 같은 특성 외에도 기억을 굳건히 하고 감정 조절을 촉진하며 인지 기능을 증진하는 데 매우 중요한 역할.

 

코어수면

 

 

개인의 최적의 인지 기능과 신체 건강을 유지하는 데 필요한 수면의 필수적인 부분. 일반적으로 수면 주기에서 가장 회복력이 높은 단계인 깊은 수면(N4)과 렘수면을 포함. 코어 수면은 일반적으로 하룻밤에 약 4~6시간 동안 지속되며, 이 기간 동안 신체와 뇌는 조직 복구, 기억력 강화, 호르몬 조절과 같은 중요한 과정을 거침.

 

깊은수면

 

 

웨이브 수면 또는 N4수면으로도 알려져 있음. 느린 델타 뇌파 활동으로 특징지어지는 비렘수면의 단계. 일반적으로 밤의 전반부에 발생하며 수면 중 가장 활력이 넘치는 단계. 이 단계에서 신체는 조직 성장과 회복, 면역 체계 강화, 에너지 회복등이 포함.

 

숙면을 취하는 팁

 

수면 위생

 

수면 위생이란 건강하고 편안한 수면을 촉진하는 일련의 관행과 습관을 말합니다. 일관된 수면 루틴과 환경을 조성하는 것은 수면의 질에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

 

수면 위생을 개선하기 위한 몇 가지 권장 사항

 

일관된 수면 일정을 정하라: 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나도록 노력하기.

편안한 수면 환경을 조성하라: 침실을 어둡고 시원하며 조용하게 유지하기. 백색 소음을 사용해 외부 소음을 차단하는 것도 좋은 방법.

잠자리에 들기 전에 자극적 활동 피하라: 잠들기 전에 스크린 타임, 운동, 카페인 섭취를 피하기.

 

이완 기법

 

이완 기법은 잠자리에 들기 전에 몸과 마음을 진정시켜 잠들기 쉽고 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다.

 

시도해 볼 만한 몇 가지 이완 기법

 

심호흡: 4-7-8 호흡법은 4초 동안 심호흡을 하고 7초 동안 숨을 참은 다음 8초 동안 천천히 숨을 내쉬는 방법으로 심박 수를 낮추고 이완을 촉진하는 데 도움.

점진적 근육 이완: 편안한 자세로 누워 발가락부터 시작해서 머리까지 각 근육 그룹을 체계적으로 긴장하고 이완하기. 각 근육 그룹을 긴장      시 킬 때 몇 초간 긴장을 유지한 후 이완되는 느낌에 집중하면서 긴장을 풀어주기.

명상: 특정 생각이나 대상에 마음을 집중하는 것으로, 마음을 진정시키고 스트레스를 줄이는 데 도움. 

 

기술과 수면

 

스마트폰 사용 시간을 관리하고 수면의 질을 높이는 몇 가지 권장사항

 

잠자리 들기 전 최소 한 시간 동안은 화면을 보지 말기.

블루라이트 필터를 사용하기: 많은 스마트폰과 태블릿에는 블루라이트 필터가 내장되어 있어 화면이 수면에 미치는 영향을 줄이는 데 도움이 됩니다.

낮 동안 화면 사용 시간을 제한하기: 화면 사용 시간을 줄이면 수면의 질을 개선하고 전반적인 건강과 웰빙을 증진하는 데 도움이 됩니다.

 

잠자리에 들기 전 스크린을 보면 수면의 질이 떨어질 수 있습니다. 화면에서 방출되는 청색광은 수면 조정에 도움이 되는 호르몬인 멜라토닌의 생성을 억제할 수 있습니다. 

 

무게감 있는 담요

 

무게감 있은 담요는 편안한 수면을 돕는 잠재적 보조제품입니다. 무게가 보통 3-14kg인 담요는 심부 압력 자극을 제공하도록 설계되어 이완과 평온함을 촉진할 수 있습니다. 

 

무게감 있는 담요의 이점

 

불안감 감소: 심부 압력 자극은 불안감을 줄이고 이완을 촉진하는 데 도움이 될 수 있음.

편안함 향상: 편안함과 안정감을 제공하여 밤에 뒤척이는 것을 줄이는 데 도움이 됨.

 

적외선 사우나 담요

 

편안하고 회복력 있는 수면을 촉진하는 잠재적인 도구로 수면 건강에 대한 관심이 높아지면서 인정받고 있습니다. 열을 사용하여 이완을 촉진하고 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

 

적외선 사우나 담요의 몇 가지 이점

 

이완 효과 증가.

혈액 순환 개선.

해독: 염증, 통증, 호르몬 불균형 및 기타 건강 문제를 일으킬 수 있는 독소와 불순물 배출을 도와 해독을 촉진하여 전반적인 건강과 웰빙에 도움을 주어 궁극적으로 수면의 질을 개선.

 

수면 마스크

 

빛을 차단하도록 설계된 수면 마스크는 수면의 질과 편안함을 개선하는 혁신적이고 효과적인 도구입니다. 

 

수면 마스크의 몇 가지 이점

 

수면의 질 개선: 빛을 차단하고 부드러운 압력을 가함으로써 더 깊고 편안한 수면을 도와 줌

이완 촉진: 잠자리에 들기 전에 화면을 자주 사용하는 경우, 무게가 있는 수면 마스크는 눈의 피로를 완화하고 보다 편안한 마음 상태를 가지게 하므로 이완을 촉진하는 데 도움이 됨.

 

 

마무리

 

수면의 질에 영향을 미치는 요소를 인식하고 수면 위생, 휴식 및 수면 환경을 개선하기 위한 전략을 시행하면 더 나은 휴식과 깊은 수면을 취할 수 있습니다. 또한, 무게감 있는 담요, 적외선 사우나 담요, 수면 마스크와 같은 수면 환경을 개선 도와줄 수 있는 보조물품을 활용해 보는 것도 좋은 방법이겠습니다. 이러한 노력을 통해 숙면과 깊은 수면을 더 잘 이해하고 우선순위를 정하여 수면 건강을 향상시키면, 전체적인 웰빙에 도움이 되며 상쾌하고 활기찬 일상을 즐길 수 있을 것입니다.

 

 

 

 

 

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