고콜레스테롤 개선을 위한 최고의 음식 12가지

고콜레스테롤은 심장마비, 뇌졸증, 혈액 순환장애와 같은 건강상의 문제를 일으킬 수 있습니다. 콜레스테롤에는 나쁜 콜레스테롤(저밀도 지단백질 또는 LDL)과 좋은 콜레스테롤(고밀도 지단백질 또는 HDL)이 모두 존재하며, 섭취하는 음식에 따라서 수치가 조금씩 변동될 수 있습니다. 운동을 통해 HDL 수치를 높일 수 있지만, 식단에 관해서는 LDL 감소에 도움이 될 수 있는 몇 가지 음식이 있습니다.

 

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고콜레스테롤 개선을 위한 음식 12가지

 

1. 귀리

 

수용성 식이 섬유의 훌륭한 공급원입니다. 콜레스테롤을 낮추는 간편한 방법으로는 아침 식사로 오트밀이나 치리오스 같은 귀리 기반 시리얼을 선택해 보세요.

 

2. 콩

 

콩은 좋은 단백질 공급원이며 포화 지방이 많은 음식 대신 사용할 수 있다는 점입니다. 콩에는 수용성 식이섬유가 풍부하며 LDL 수치를 낮추는 데 도움이 된다고 합니다.

 

3. 견과류

 

견과류가 심장병의 위험을 낮출 수 있다고 하는 연구 결과가 있습니다. 견과류는 단백질, 불포화 지방, 수용성 식이 섬유의 훌륭한 공급원입니다. 포화 지방이 함유된 동물성 식품 대신 견과류를 섭취하면 높은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있으며 수용성 섬유질은 LDL을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 

 

4. 올리브 오일

 

식물성 오일은 실온에서 액체상태인 한 심장 건강에 좋은 지방의 좋은 공급원입니다. 특히 올리브 오일은 건강에 해로운 지방을 대체하고 심혈관 건강을 증진시킬 수 있는 매우 좋은 심장 건강 오일입니다. 

 

5. 사과

 

수용성 식이 섬유의 훌륭한 공급원으로 LDL 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 식이섬유는 주로 사과의 껍질에 많으므로 껍질을 그대로 섭취하는 것이 좋을 것입니다. 

 

6. 찐 아스파라거스

채소를 찌면 채소가 장에서 담즙산과 결합하는 능력을 높입니다. 결합된 담즙산은 담즙을 생성하기 위해 더 많은 콜레스테롤을 사용하게 되어 혈류 내에 떠다니는 유해한 지방이 줄어드는 효과가 있습니다. 이는 아스파라거스뿐만 아니라 오크라, 당근, 비트, 가지등 여러 야채를 살짝 쪄서 먹으면 심장 건강에 더 좋다고 합니다.

 

7. 아보카도

 

아보카도에는 몸에 좋은 단일불포화지방과 다중불포화지방을 잘 균형 있게 포함되어 있습니다. 단일 불포화 지방과 다중불포화지방 둘 다 콜레스테롤을 낮추는 데 아주 효과적입니다만 다중불포화지방만 너무 많이 섭취하면 좋은(HDL)콜레스테롤도 낮아질 수 있다고 하니 두 종류의 불포화지방의 균형을 식단에 맞추어 심장 건강에 좋은 다양한 지방을 섭취하는 것이 중요합니다.

 

8.지방이 많은 생선

 

지방이 많은 생선은 포화지방이 많은 다른 단백질 공급원 대신 LDL을 낮추는 오메가-3 지방을 섭취할 수 있습니다. 지방이 많은 생선에 있는 오메가-3 지방산이 콜레스테롤을 낮추고 심장을 보호해 줍니다. 

 

9. 필터 커피

 

커피를 자주 마시는 사람이라면 마시는 커피의 종류를 염두에 두는 것이 좋습니다. 에스프레소나 프렌치 프레스 커피와 같이 여과되지 않은 커피에는 테르펜이라는 지방 화합물이 포함되어 있고 이는 콜레스테롤 수치를 높일 수 있다고 합니다. 대신, 드립 커피와 같은 필터가 있는 커피로 대체하는 것이 좋습니다.

 

10. 딸기

 

한 연구에 따르면 딸기를 규칙적으로 섭취하면 콜레스테롤 수치가 낮아지는 것으로 나타났다고 합니다. 딸기에는 폴리페놀 성분이 풍부하게 함유되어 있으며 이것은 LDL 콜레스테롤이 동맥에 염증을 일으키거나 막히는 것을 방지하는 데 도움이 된다고 합니다.

 

11. 레드 와인

 

HDL 콜레스테롤을 높이고 심장 질환의 가능성을 낮추는 데 도움이 된다고 합니다. 연구에 따르면 하루에 한 잔이 가장 적당한 음주량으로 권장되므로, 과음은 삼가하시기 바랍니다.

 

12. 토마토

 

여러 연구들에서 토마토에는 나쁜 콜레스테롤이 더 나빠지는 것을 막아주는 리코펜이라는 성분이 있고 이는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 긍정적인 영향을 끼친다고 합니다.

 

마무리

 

고콜레스테롤를 개선하기 위한 12가지 음식을 알아보았습니다. 이 음식들은 건강한 콜레스테롤 수치를 유지하고 심장 건강을 지키는 데 큰 도움이 되므로, 일상 식단에 이러한 음식을 포함시켜 균형 잡힌 식사를 실천해 보세요.

 

 

 

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