건강 밸런스를 위한 식이 지방의 종류와 이해

건강 밸런스를 위한 지방의 종류와 이해

 

식이 지방은 우리 식사에서 중요한 역할을 합니다. 영양소 흡수, 에너지 제공, 신체의 다양한 기능을 지원하는 데 필요합니다. 식이 지방은 여러 종류가 있지만 모든 식이 지방이 동등하게 유익하지는 않습니다. 포화 지방과 트랜스 지방은 콜레스테롤 수치를 높이고 질병 위험을 증가시킬 수 있고 불포화 지방은 건강에 도움이 되면 단일 불포화 또는 다중 불포화 지방일 수 있습니다. 육류, 유제품, 스낵 식품, 제과류에는 불포화 트랜스 지방이 함유되어 있고 불포화 지방의 건강에 좋은 일부 공급원으로는 견과류, 오일, 씨앗, 아보카도 등이 있습니다.

 

Image by brgfx on Freepik

 

다음으로 가장 건강에 좋은 지방과 이를 함유한 식품을 포함하여 다양한 종류의 지방에 대해 알아보겠습니다.

 

목차: 지방이란? 지방의 종류와 미치는 영향 권장 섭취량  결말

 

¶ 지방이란?

 

지방은 그 특성에 따라 다양한 방식으로 나뉩니다:

 

• 지방 또는 지방산(fat or fatty acids): 이 말은 모든 유형의 지방을 가리킬 수 있지만 "지방"은 보통 상온에서 고체 상태인 지방을 의미합니다.
• 지질(Lipids): 이것은 액체나 고체 상태에 관계없이 모든 종류의 지방을 가리킬 수 있습니다.
• 오일(oil): 실온에서 액체 상태인 모든 지방을 지칭할 수 있습니다.
• 동물성 지방(animal fats): 버터, 크림 및 돼지 기름과 같은 육류에 있는 지방이 포함됩니다.
• 식물 지방(vegetable fats): 올리브와 아보카도에 있는 지방, 올리브, 땅콩, 아마씨, 옥수수 오일에 함유된 지방이 포함됩니다.

지방은 인간과 다른 많은 동물의 식단에서 영양과 건강에 중요하며 필수적인 역할을 합니다. 몸은 보호, 보온 및 에너지를 위해 지방을 저장합니다. 모든 종류의 지방은 동일한 열량인 1그램 당 9칼로리를 가지고 있으며, 이는 에너지 밀도가 낮은 탄수화물 및 단백질의 약 1그램 당 약 4칼로리와 비교되며, 다양한 형태의 지방에 따라서 특히 혈액 및 심장 건강에 영향을 미칩니다.

 

¶ 지방의 종류와 미치는 영향

 

다양한 종류의 지방이 몸에 어떻게 영향을 미치는지에 대해서 알아보겠습니다.

 

■ 포화 지방

포화 지방은 실온에서 고체 상태이며 때로는 고체 지방이라고도 합니다. 주로 동물성 기원의 식품에 들어 있으며 실체적인 형태로 존재합니다. 이러한 지방은 장기간에 걸쳐 너무 많이 섭취하면 건강에 나쁜 영향을 미칠 수 있으며, 과도한 섭취는 결국 체내 저밀도 지단백질 (LDL)콜레스테롤 수치가 높아질 수 있습니다. 이는 심혈관 질환과 뇌졸중의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 미국 심장협회(AHA)에서는 하루에 포화 지방을 13그램 이상 섭취하지 않도록 권장하고 있습니다.

 

포화 지방의 일부 공급원은 다음과 같습니다.

• 동물성 육류 및 육류 제품
• 무지방 유제품을 제외한 유제품
• 구운 식품, 스낵, 감자튀김을 포함한 가공식품
• 코코넛 오일, 팜유, 코코아 버터를 포함한 일부 식물성 오일

신뢰할 수 있는 연구에 따르면 식단에서 포화 지방을 건강에 좋지 않은 정제 탄수화물이나 설탕으로 대체하는 것은 건강에 좋지 않다고 합니다. 그러니 건강에 좋은 식품인 견과류, 씨앗, 아보카도, 콩, 통곡물, 채소 등으로 포화 공급원을 대체하는 방법을 선택하는 것이 바람직하다 하겠습니다.

 

■ 불포화 지방

불포화 지방은 상온에서 액체 상태이며, 대부분 식물성 기원의 식품에 풍부하게 들어 있습니다. 의료 전문가들은 이것을 " 좋은 "지방으로 간주합니다.

 

불포화 지방에는 크게 두 가지 유형이 있습니다:

단일 불포화 지방은 LDL 또는 " 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 " 좋은 고밀도 지단백질(HDL) 콜레스테롤 수치를 건강하게 유지할 수 있습니다. 하지만 포화 지방 섭취를 줄이지 않는 한, 단순히 단일 불포화 지방을 식사에 추가하는 것만으로는 이러한 효과를 기대하기 어렵습니다. 많은 건강 전문가들은 단일 불포화 지방이 풍부한 식단이 심장 질환 위험을 줄일 수 있다고 보고합니다.

 

단일 불포화 지방의 공급원은 다음과 같습니다:

• 올리브와 올리브 오일
• 견과류 및 견과류 버터
• 아보카도

다불포화 지방은 많은 영양학자 사이에서 건강에 좋다고 보고 있으며, 특히 물고기와 해조류에 함유된 오메가 3 다불포화지방산이 건강에 좋다고 보고합니다. 미국 영양통계국에 따르면 오메가-3 지방산이 심장 건강을 유지하고 혈중 중성지방을 낮추며 두뇌, 관절 및 눈 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다. 다른 유형의 다불포화 지방은 오메가 - 6지방산입니다. 이들은 주로 식물성 기름과 가공식품에 많이 함유되어 있습니다. 그러나 오메가 6의 과다 섭취는 염증 증가를 촉진하여 여러 가지 건강 문제를 야기할 수 있습니다.

 

다불포화 지방의 공급원은 다음과 같습니다:

• 정어리, 고등어, 송어, 연어, 청어와 같은 기름진 생선
• 홍화, 포도씨, 대두, 해바라기 오일
• 견과류, 씨앗, 프리 레인지(free-range eggs) 달걀

■ 트랜스 지방

트렌스 지방은 인공적으로 제조되는 지방이며, 액체 식물 기름에 수소를 첨가하여 더 단단하게 만드는 과정의 결과물입니다. 다른 이름으로는 수소화 오일이라고도 부릅니다. 트랜스 오일은 필수 영양소가 아니며, 심장 질환, 뇌졸증 및 제2형 당뇨병의 위험을 높일 수 있으므로 섭취를 최소화하는 것이 좋습니다. 세계보건기구(WHO)는 50만 건의 심혈관 질환 사망과 트랜스 지방의 관련성에 대해서 추정하고 있습니다. 트랜스 지방은 상업용 튀김기에서 여러 번 사용될 수 있기 때문에 페스트푸드 체인과 다른 음식점에서 흔히 사용됩니다. WHO는 각국 정부에 전 세계 식품 공급에서 트랜스 지방을 제거할 것을 촉구했으며 현재는 대부분의 상업용 식품 생산 회사는 제품에서 트랜스 지방을 제거했다고 합니다.

 

트랜스 지방의 공급원에는 다음과 같습니다:

• 후라이드 음식: 예를 들어 감자 튀김
• 도넛, 파이, 페이스트리, 비스킷 및 기타 베이킹 제품
• 피자 반죽, 쿠키 및 크래커
• 마가린
• 포장된 식품
• 페스트 푸드

식품 포장의 성분표에 " 부분 경화유(partially hdorgenated oils)" 가 포함되어 있다면 해당 제품에 트랜스 지방이 함유 되어 있다는 것을 의미하므로 참고하십시오. 

 

¶ 식이 지방 권장량

세계보건기구에서는 건강하지 않은 체중 증가를 피하기 위해 다음과 같은 권장량을 따라야 한다고 합니다.

 

• 총 지방 섭취량은 총 칼로리 섭취량의 30% 미만이어야 할 것
• 포화 지방 섭취량은 총 열량 섭취량의 10% 미만이어야 할 것
• 트랜스 지방 섭취량은 총 열량 섭취량의 1% 미만이어야 할 것

많은 건강 전문가들은 포화 지방과 트랜스 지방을 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방으로 대체하도록 권장합니다. 전반적으로 식단은 영양학적으로 충분하며 건강한 체중을 유지하기에 충분한 칼로리를 포함해야 합니다.

 

¶ 결론

모든 지방이 동일하게 유익한 것은 아닙니다. 지방의 종류에 대한 차이점을 이해하고 라벨을 주의 깊게 읽고 건강한 식습관을 선택하는 것이 중요하겠습니다.