단일 불포화 지방의 힘: 건강상 이점과 영향

단일 불포화 지방의 힘: 건강상 이점과 영향

 

올리브 오일과 같은 단일 불포화 지방은 우리들의 식단에 건강하게 추가되어야 할 식품입니다. 이것을 적당히 섭취한다면 우리의 심장 건강과 당뇨병에 좋은 효과를 볼 수 있습니다. 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 포화 지방과는 달리 단일 불포화 지방은 심장 건강을 지원하고 체중 관리에 효과적입니다. 그러나 모든 지방은 열량이 높기 때문에 체중이 증가하지 않도록 과도한 섭취는 금하는 게 좋습니다.

다음은 단일 불포화 지방에 대한 자세한 설명과 다른 종류의 지방과는 어떻게 다른지, 그리고 우리에게 주는 잠재적인 이점, 단일 불포화 지방이 함유된 식품 공급원을 포함해서 얼마나 섭취해야 하는지, 우리들의 건강한 삶을 위한 정보를 제공하려고 합니다.

 

 

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¶ 단일 불포화 지방이란? 

 

단일 불포화 지방은 식물성 식품과 동물성 식품 모두에 존재합니다. 단일 불포화 지방의 가장 건강한 식품의 한 예로 우리에게 가장 친숙한 올리브 오일일 것입니다. 단일 불포화 지방은 일반적으로 실온에서는 액체 상태이며 차갑게 하면 고체 상태로 변합니다.

 

1그램당 9 칼로리 함유

¶ 건강상의 이점: 

미국 심장협회(AHA)에 따르면, 적당량의 단일 불포화 지방의 섭취는 우리들의 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 미국 심장 협회는 포화 지방이나 트랜스 지방이 함유된 음식은 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있기 때문에 사람들이 섭취하는 지방 대부분은 단일 불포화 지방 또는 다중 불포화 지방이어야 한다고 조언합니다. 

 

1. 심장 건강

 

일부 연구에서는 단일불포화 지방이 심장 건강을 개선할 수 있다고 발표한 바 있습니다. PREDIMED연구에서는 단일 불포화지방 및 다중불포화 지방 섭취와 심혈관 질환 위험 감소 사이에 연관성이 있음을 보여주었습니다. 그리고 AHA는 단일 불포화지방이 콜레스테롤 수치를 개선하고 심장병과 뇌졸증 위험성을 낮추는 데 도움을 줄 수 있다고 조언하고 있고, 항산화 비타민 E가 결핍된 사람들에게 이를 제공한다고 합니다. 2018년 발표된 한 연구에 따르면, 포화 지방이 높은 식사 대신 단일 불포화지방이 높은 식사를 한 경우 다음과 같은 이점이 있다고 설명합니다.

 

• 심장 건강에 덜 위험한 크고 가벼운 저밀도 지단백질(LDL)입자의 생성
• 식사 후 지방이 더 빨리 제거됨
• 지방 연소 증가 및 지방 저장 감소
• 공복 시 중성지방 및 응고 인자 감소

2019년 인간 혈관에 대한 실험에서 단일 불포화 지방은 포화 지방이 세포에 미치는 손상 효과를 예방하는 것으로 나타났습니다.

 

더 많은 연구가 필요하지만, 연구자들은 단일 불포화 지방의 긍정적 효과가 심장 건강에 중요할 수 있다라고 제안합니다.

 

2. 당뇨병

 

216년에 발표된 체계적 문헌 및 메타분석에 따르면, 불포화 지방이 많이 함유된 식단은 제2형 당뇨병 환자에게 도움이 될 수 있다고 합니다. 높은 불포화 지방을 포함한 식단은 고탄수화물 식단과 비교해서 다음과 같은 위험 요소를 감소시키는 것으로 나타났습니다. 

공복 혈당 수치

중성지방

체중

수축기 혈압

또한, 연구진들은 높은 단일 불포화 지방의 식단이 유익한 고밀도 지단백질(HDL) 콜레스테롤을 증가시킨다는 사실과 높은 다중불포화 지방 식단보다 공복 혈당에 더욱더 유익한 영향을 미칠 수 있다고 밝혔습니다.

 

3. 염증과 비만

 

2021년 평가에 따르면, 단일 불포화 지방은 항염증 상태 및 비만 간의 관련이 있다는 것을 보여줍니다. 어느 한 연구에 따르면, 단일 불포화 지방이 류마티스 관절염 환자의 염증 및 질병 활동을 억제할 수 있다고 밝혀졌습니다.

 

 

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¶ 권장량

 

단일불포화 지방을 얼마나 섭취해야 하는지에 대한 정부의 구체적인 지침은 없습니다만, 미국 건강 협회는 포화 지방과 트랜스 지방을 단일 불포화 지방과 다중불포화 지방으로 대체해야 한다고 권고하고 있습니다. 지방은 그램당 9칼로리의 열량을 제공하는데, 이것은  1그램당 4칼로리를 제공하는 탄수화물과 단백질보다도 에너지 밀도가 높습니다. 과다한 칼로리를 섭취하게되면 체중이 증가할 수 있으므로 지방 섭취량에 주의해야 할 것입니다.

 

¶ 단일 불포화 지방의 공급원

 

달걀이나 육류와 같은 동물성 식품에도 불포화 지방이 함유되어 있지만, 가장 풍부한 공급원은 식물성 식품입니다.

 

단일불포화 지방의 좋은 공급원은 다음과 같습니다.

올리브 오일 카노라유 땅콩오일 해바라기 오일 참깨 오일 아보카도 땅콩버터 견과류와 씨앗

 

¶ 요약

 

위에서 언급했듯이 단일불포화 지방은 건강한 식단에 추가하면 좋은 식품입니다. 전문가들은 제한해야 하는 포화지방과 비교하여 단일 불포화지방은 비만 및 심장 질환의 위험을 줄일 수 있는 여러 가지 건강상의 이점이 있습니다. 현명한 접근은 대부분의 포화지방을 단일불포화지방으로 대체하는 것입니다. 그러나 건강한 체중을 유지하기 위해는 너무 많은 지방 섭취는 삼기해야 겠습니다.