생리통 완화를 위한 효과적인 자연 요법:13가지 팁

¶ 생리통 완화를 위한 효과적인 자연 요법: 13가지 팁

 

생리통으로 인한 통증은 일반 진통제와 운동이나 온열 패드를 사용하는 것과 같은 집에서 할 수 있는 자연 요법으로 생리통을 완화할 수 있습니다. 생리 전, 생리 중에 많은 사람이 생리통으로 고통을 겪습니다. 어떤 사람들은 가벼운 생리통만을 겪지만, 어떤 사람들에게는 생리통으로 인한 통증이 극도로 심하며 일상생활에 심각한 지장을 초래할 수 있습니다. 매달 생리통으로 인한 통증때문에 일상생활이 어려울 때, 그것을 조절하고 통제할 수 있는 방법이 있습니다. 다음은 불편함을 완화하고 바쁜 일상에 다시 집중할 수 있는데 도움이 될 수 있는  13가지 입증된 자연 요법에 대해서 살펴보려고 합니다. 

 

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1. 온열 패치 사용하기

 

복부에 온열 패치를 사용하면 자궁 근육을 이완시켜서 생리통을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 생리통을 유발 하는 것은 이러한 근육입니다. 복부를 따뜻하게 하는 것, 즉 열은 복부의 혈액 순환을 촉진하여 통증을 줄일 수 있습니다.

한 연구에 통해서도 생리통의 완화에 온열 패드는 도움이 될 뿐만 아니라 타이레놀을 복용하는 것보다 더 효과적일 수도 있다고 합니다. 복부 온열 패치는 온라인이나 일반 약국에서 구매가 가능하며 복부에 붙이기만 하면   사용하기 매우 간편합니다. 그리고 집에서 시간을 보내고 많이 움직일 필요가 없는 경우 전기 온열 패드와 뜨거운 물병은 패치만큼 편리하지는 않지만 다른 방법들 중 하나로 대체 사용할 수 있습니다.

 

2. 에센셜 오일을 이용한 배 마사지하기

 

연구에 따르면, 어떤 에센셜 오일은 복부에 마사지 할 때, 특히 오일을 혼합하여 사용할 경우 생리통을 완화하는 데 도움을 줄 수 있다는 보고를 했습니다. 

생리통을 줄이는 데 가장 효과적으로 사용할 수 있는 오일은 다음과 같습니다.

라벤더 허브 세이지 장미 마조람 계피 정향

 

에센셜 오일을 사용할 때 코코넛 오일이나 호호바 오일과 같은 베이스 오일과 혼합해서 사용하는 것이 좋습니다. 베이스 오일은 에센셜 오일을 피부로 안전하게 전달하고, 오일이 넓은 피부 영역에 고르게 퍼뜨리는 데 도움을 주는 역할을 하는 오일입니다. 또한, 피부에 에센셜 오일을 바르기 전에 알러지를 확인하기 위해 패치 테스트를 해보는 것이 좋습니다. 오일 혼합물을 손에 몇 방울 떨어뜨린 다음 원을 그리며 배에 부드럽게 마사지해주십시오.

 

3. 진통제 복용하기

 

처방전 없이 약국에서 구매할 수 있는 진통제는 생리통과 이에 관련된 두통과 같은 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 거의 모든 종류의 진통제가 어느 정도 통증의 완화에는 도움이 되지만, 미국 산부인과학회에 따르면 비스테로이드성 소염제(NSAID)가 가장 좋습니다. NSAID는 통증과 염증을 완화할 뿐만 아니라 몸에서 생성되는 프로스타그란딘이라는 화학물질의 양을 감소시키고 그 효과를 미약하게 만드는 작용이 있습니다.

일반 진통제(NSAID)에는 다음과 같은 것이 포함됩니다;

이부프로펜(에드빌, 모트린) 나프로센(알레브) 아스피린(버퍼린)

 

 2020년 메타 분석에 따르면, 이 연구에서는 생리통을 위한 일반 진통제의 효과와 안전성을 비교했습니다. 이 연구에서는 이부프로펜이 이러한 일반 진통제 중에 가장 좋은 효과를 내는 것으로 나타났습니다. 이러한 약은 생리통이나 통증의 첫 증상이 나타날 때 복용하는 것이 가장 효과적으로 작용합니다. 심장, 간, 신장 질환과 같은 병력이 있는 경우나 천식, 궤양, 또는 출혈 장애가 있는 경우에는 반드시 지시사항에 따라 복용하고 의사와 먼저 상의하시기 바랍니다.

 

4. 운동

 

2018년의 한 연구에 따르면, 중저강도의 유산소 운동은 생리통을 완화하는 데 될 수 있다고 보고 했습니다. 이 연구에서는 일주일에 3일, 30분씩, 8주 동안 유산소 운동을 한 여성들이 생리통에 대한 호소가 상당히 감소한 것으로 나타났습니다. 일상생활에서 유산소 운동을 포함시키려면 출퇴근 때 자전거를 타거나, 점심시간에 빠르게 걷거나, 음악에 맞춰 춤을 춰보거나 좋아하는 스포츠를 하는 것을 권장합니다.

 

5. 욕조에 몸 담그기

 

뜨거운 욕조에 몸을 담그는 것 또한 복부, 골반, 그리고 등 근육을 이완하는 데 효과적인 방법입니다. 앞서 언급했던 라벤더, 세이지, 장미 등의 에센셜 오일 몇 방울을 베이스 오일과 혼합하여 목욕물에 첨가하여 사용할 시 통증 완화 효과를 높일 수 있습니다. 엡솜 솔트(Epsom salt)를 첨가하여 사용 하는 것도 근육 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 뜨거운 욕조에 적어도 15분 이상 몸을 담그고 편안하게 휴식을 취해보세요.

Epsom salt - 일반적으로 마그네슘 황산염이라고 알려진 화학 화합물입니다. 일반적으로 건강 관리 및 미용 용도로 사용되고 목욕물에 첨가하여 근육 이완을 돕고 피부 관리, 발 냄새를 줄이는 등의 효과가 있습니다.

 

6. 요가하기

 

신뢰할 수 있는 연구에 따르면, 유산소운동과 마찬가지로 요가 역시도 생리통을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 일주일에 한 번 60분씩 12주 동안 요가 수업을 받은 여성들이 생리통을 상당히 줄일 수 있었다고 합니다. 신체적 부분과 편안함을 모두 포함하는 수업, 이러한 조합이 생리통 완화에 가장 효과적이라고 합니다.

 

7. 보충제 복용

 

여러 연구의 결과로써 다양한 종류의 식품 보충제가 생리통 완화에 도움이 될 수 있다고 시사하고 있으나, 정확히 어떻게 작용하는지는 알려져 있지 않습니다. 2107년에 발표된 자궁학에서 마그네슘의 사용에 대한 검토에서 마그네슘이 임상 연구에서 위약보다 생리통 완화에 훨씬 효과적인 것으로 나타났습니다. 2020년에 발표된 시나몬, 생강의 효과에 관한 9건의 연구에서 보면, 이러한 식품 보충제가 모두 생리통 감소와 관련이 있다는 것을 발표했습니다. 계피는 또한 통증의 지속 시간을 단축하는 것으로 나타났습니다.

 

참고로 생리통의 완화를 하는 데 도움이 되는 보충제는 다음과 같습니다.

칼슘 비타민 B6.B1,E,D 비타민 B12 및 오메가 3

 

보충제 복용 시엔, 지시사항에 따라 사용하고 다른 약을 복용 중이라면 보충제와 상호작용할 것을 우려해서 의사와 상의하십시오.

 

8. 카페인과 짠 음식 피하기

 

일부 음식은 생리 통증을 완화하거나 더 심하게 만들 수 있습니다. 염증을 줄이는 음식을 먹는 것이 도움될 수 있는 데 이러한 음식에는 다음이 포함됩니다;

 

베리류 지방이 풍부한 생선 아보카도 엑스트라 버진 올리브 오일 또한, 체내 수분 보존, 복부 팽만감, 불편함을 일으킬 수 있는 다음과 같은 음식을 제한하는 것도 고려해야 합니다.  짠 음식 카페인 알코올 지방이 풍부한 음식

 

9. 수분 섭취하기

 

수분의 부족은 복부의 경련이 더 심하게 느껴질 수 있습니다. 하루에 8온스(240-280ml), 물 8잔을 마시는 것이 좋습니다. 날씨가 더울 경우, 운동을 한 경우 또는 그냥 목이 마를 경우에는 더 많은 물을 마셔야 합니다.

 

10. 지압 시도하기

 

지압은 손가락으로 특정 신체 부위에 강압을 가해 다양한 증상을 완화하는 데 도움이 됩니다. 다양한 연구에 따르면 지압은 생리통의 심각성과 지속 시간을 줄이 수 있다고 합니다. 일부 과거 연구에서 보면, 종아리의 발목 윗 부분을 문지르면 생리통이 완화될 수 있다고 합니다.

 

발목 안쪽 뼈에서 네 손가락 끝을 위로 향하게 해서 이 부위를 몇 분간 지그시 문지릅니다. 생리 전과 중에 필요할 때마다 반복해서 하면 통증이 완화된다고 합니다.

 

11. 피임 고려하기

 

피임약은 생리통을 치료하기 위해 종종 처방되는 경우가 많습니다. 다음과 같은 다른 호르몬 피임법도 생리통에 도움이 될 수 있습니다.

 

자궁 내 장치(IUD) 데포-프로베라 주사 질 링 피임 패치 임플란트

 

참고로, 피임약은 월경 주기 조절 및 기분 안정과 같은 다른 생리 문제에도 도움이 될 수 있습니다.

 

12. TENS (Transcutaneous Electrical Nerve Stimulation)기기 사용 

 

TENS 기기는 다양한 통증 관리 목적으로 사용되며 저전압 전기 흐름을 사용하여 통증을 치료하는 기술입니다. 그러므로 생리통을 완화하는 데에도 도움이 될 수 있습니다. 휴대용 TENS 기기는 가정에서 사용 가능하며 사용하기 쉽습니다. 아랫배나 통증이 느껴지는 부위에 끈적끈적한 전극 패치를 붙이고 가장 적합한 강도 설정을 하면 됩니다. 연구 결과에 따르면, TENS 사용자들은 생리통이 감소하고 삶의 질이 향상되었으며 진통제를 덜 복용하는 것으로 나타났습니다.

 

13. 수면 자세 바꾸기

 

한 보고서에 따르면, 태아 자세가 생리통에 가장 좋은 수면 자세라고 합니다. 이 자세가 일반적으로 생리통을 느끼는 복부나 허리에 체중이 실리지 않는 자세일 수 있기 때문이라고 합니다. 생리통의 완화가 수면자세와 어떤 연관성이 있는지에 대한 연구는 없지만, 시도해볼 만한 가치가 없다는 뜻은 아닙니다.

 

¶요점

 

생리통은 일반적으로 흔한 증상이지만, 일상생활에 방해가 되는 경우도 있습니다. 다행히도, 심각한 생리통 때문에 통증과 불편함을 완화하기 위한 다양하게 시도해볼 만한 조치들이 있습니다. 그러나 통증이 몇일 후에 사라지지 않거나 통증이 너무 심해서 일상생활에 어려움을 겪는 경우라면, 반드시 의사와 상담하십시오.